I cosiddetti esercizi di Kegel sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto.
Il nome proviene dal ginecologo statunitense A. Kegel, che li ideò e li promosse dopo averne scoperto la grande utilità.
L’obiettivo principale di tali esercizi è migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico tramite il rafforzamento dei muscoli che lo sostengono.
Precisiamo da subito che:
– il pavimento pelvico è l’insieme di legamenti muscolari, posti alla base della cavità addominale/pelvica, indispensabili per il sostegno dell’uretra, la vescica, l’intestino e, nella donna, l’utero.
– il muscolo pubococcigeo è il muscolo adibito alla regolazione del flusso urinario e al controllo delle vie del parto per le donne. Va tenuto presente che è questo muscolo che si contrae durante l’orgasmo ed il buono stato di questo muscolo ne controlla i tempi e le intensità.
Tornando a noi ricordiamo che alcuni fattori possono debilitare i muscoli pelvici, i maggiori imputati possono essere la gravidanza, l’obesità, il sollevamento eccessivo di pesi e la menopausa.
L’indebolimento del pavimento pelvico quindi può causare disagi più o meno importanti, che si ripercuotono negativamente sia nella sfera fisica che in quella sessuale.
Praticare costantemente gli esercizi di Kegel può quindi migliorare la tonicità e la resistenza del pavimento pelvico. Tanto vero che la ginnastica di Kegel trova applicazione in molti e svariati ambiti:
– Incontinenza urinaria da sforzo
– Prolasso uterino
– Eiaculazione precoce
– Disfunzione erettile
– Anorgasmia (incapacità di raggiungere l’orgasmo)
– Parto
– Iperplasia prostatica benigna (per il trattamento del dolore e del gonfiore prostatico)
La tecnica
Gli esercizi di Kegel sono semplici da eseguire e discreti alla vistadi altri e possono essere eseguiti ovunque ed in qualsiasi ora del giorno sia seduti che in piedi che sdraiati addirittura durante il bagno.
Per eseguirli sono necessari semplici movimenti ripetitivi e controllati.
Questi sono i semplici passi per l’allenamento:
– Inizialmente è necessario svuotare completamente la vescica (eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica piena può addirittura indebolire il muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nel completo svuotamento vescicale)
– Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi; alcune persone potrebbero non sapere dove è posizionato tale muscolo, quindi per individuare facilmente il muscolo pubococcigeo, vi basta sapere che è il muscolo che serve ad interrompere il flusso di urina durante la minzione (in pratica si attiva automaticamente durante uno starnuto o quando si ha l’esigenza di smettere il flusso urinario per qualche motivo inaspettato).
– Rilasciare quindi lentamente tale muscolo per lo stesso periodo di tempo che è stato ritratto.
– Non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel
– Ripetere la serie per 10 volte consecutive per 2 o 3 volte durante il giorno
Inizialmente, potrebbe risultare difficile contrarre questi muscoli per 10 secondi, si consiglia allora di iniziare in piccoli passi ed in modo graduale, contraendo dapprima i muscoli per 4-5 secondi, per poi aumentare progressivamente il tempo di contrazione fino a 10 e più secondi (è importante non esagerare, far infiammare tali muscoli per lo sforzo non è mai consigliabile anche per gli effetti collaterali sgradevoli quali indolensimento e perdite urinarie involontarie).
Su consiglio medico è inoltre possibile avvalersi dell’aiuto di alcuni dispositivi o attrezzi, utili per individuare il muscolo pubococcigeo e facilitarne l’esercizio. I dispositivi medici più utilizzati a tale scopo sono bilancieri, coni vaginali e molle specifiche (ma siamo sicuri che sarete in grado di far tutto da soli)
Gli esercizi di Kegel e l’incontinenza urinaria
Non necessariamente l’incontinenza urinaria da sforzo necessita di cure farmacologiche specifiche; in simili frangenti, gli esercizi di Kegel sono utilissimi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e della vescica.
I pazienti che soffrono di incontinenza urinaria dovrebbero inizialmente e prima dell’intervento medico, eseguire gli esercizi di Kegel immaginando di interrompere il flusso di urina più volte, contraendo e rilasciando il muscolo pubococcigeo per alcuni secondi.
L’alternanza di contrazione e rilassamento, rafforza sia lo sfintere urinario che i muscoli del pavimento pelvico, riducendo di molto le perdite urinarie incontrollate.
Come si diceva la ginnastica di Kegel è indicata anche come rimedio per il prolasso degli organi pelvici (indicata anche per le donne che hanno avuto un parto naturale). Dopo un parto infatti è possibile riscontrare una perdita di tono dei muscoli vaginali ed un conseguente eccessivo rilassamento, la ginnastica di Kegel garantisce, nella maggior pare dei casi, il recupero totale della tonicità muscolare e la risoluzione veloce di ogni problema.
Esercizi di Kegel in gravidanza
Gli esercizi di Kegel si rivelano particolarmente efficaci anche per le donne in gravidanza; il fine è quello di allenare il pavimento pelvico all’imminente stress fisiologico a cui sarà sottoposto durante le ultime fasi del parto vaginale.
Le donne che praticano regolarmente gli esercizi di Kegel dichiarano di partorire con più facilità per un più sviluppata capacità di controllo dei muscoli durante il travaglio ed il parto. Inoltre, sembra dimostrato dalla casistica che la ginnastica di Kegel, durante la gravidanza, sia una pratica preventiva per la prevenzione della fuoriuscita delle emorroidi.
Esercizi di Kegel nel piacere sessuale
L’effetto della ginnastica di Kegel nella sfera sessuale è straordinariamente vantaggioso. Sia l’uomo che la donna, dopo una adeguata ginnastica di tali muscoli, possono ottenere un’ottima capacità di controllo sull’orgasmo ed una maggior consapevolezza della funzionalità del proprio apparato genitale.
I vantaggi degli esercizi di Kegel in ambito sessuale sono molteplici:
– Controllo dell’eiaculazione (gli esercizi di Kegel rientrano infatti nella lista dei rimedi naturali contro l’eiaculazione precoce). Il dominio del muscolo pubococcigeo nel maschio, permette di gestire le pulsioni eiaculatorie controllandole con facilità e posticipandone l’orgasmo.
– Mantenimento dell’erezione. Se praticati regolarmente, gli esercizi di Kegel costituiscono un efficace rimedio contro la disfunzione erettile. Uno studio riportato su una prestigiosa rivista scientifica (Journal of the British Association of Urological Surgeons) dichiara: gli esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli pelvici aiutano a ripristinare la funzione erettile negli uomini che faticano a raggiungere o mantenere l’erezione.
– Aumento della sensibilità femminile e del piacere durante l’amplesso
– Raggiungimento facilitato dell’orgasmo (la ginnastica di Kegel è specialmente efficace contro l’anorgasmia femminile). Sempre dalle statistiche sembra confermato che il rafforzamento della muscolatura pelvica può favorire anche gli orgasmi multipli.
– Amplificazione del piacere del partner durante il rapporto sessuale.
Conclusioni:
Esercitando ed allenando i muscoli pelvici quotidianamente (anche più volte al giorno), è possibile ottenere risultati concreti e soddisfacenti già nell’arco delle prime settimane di esercizio. Alcuni pazienti tuttavia, notano i primi miglioramenti nella sfera sessuale solo dopo 3 o 4 mesi (nonostante praticavano regolarmente gli esercizi di Kegel) questo non significa che tali esercizi fisici non siano importanti ai fini delle funzionalità fisiologiche, pertanto è sempre consigliabile insistere con tenacia e regolarità (vista anche la relativa facilità di applicazione della tecnica).
Fateci sapere, nei commenti, le vostre impressioni ed i risultati ottenuti.